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うつ病かもしれない?!原因は?セロトニンを補充して克服??

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「うつ病」っていう単語、すっかり社会で定着してしまって”こころの風邪”とか”メンタルの病”といった言い方をされますが、実態がわからないという方も多いんじゃないでしょうか。

もちろん人それぞれ症状は違うものの、ある程度の知識は持っておかないと自分自身に変調を感じた時に「あっ」と気付けないですよね。この時に一歩踏みとどまって考えられるか、なんとか根性を振り絞ったり気合いで乗り切ろうとしたりするかで大違いです。

現代社会は、ストレス過多の時代であり変化のスピードも著しいです。もはや他人事ではなく、いつ何時ご自身の身体に変調をきたとしてもおかしくないし、隣に座る同僚がちょっと様子が変だなと思った時のために、うつ病に関してまとめてみます。

 

うつ病かも?!と思ったら

 

もしアナタや隣の同僚にこのような様子が感じられるようなら要注意!

「まさかね」と思わずに自分自身の問いかけてみてください。

 

<こころの症状>

(出典:こころの陽だまりより)

 

<からだの症状>

(出典:こころの陽だまりより)

 

このように様々な症状が挙げられているが、<こころの症状>はご自身や隣の同僚といった程度の関係性ではわかりにくいかもしれない。

その点、<からだの症状>については日常会話の中での出て来そうな内容なので、気にかけておくといいでしょうね。

(出典:こころの陽だまりより)

 

このように一般的症状の逆の症状が出るということも気に留めておいてくださいね。

特にわかりやすいのが、睡眠についてではないでしょうか。

寝つきが悪くなって、朝起きる時間が遅くなって来ていると悪循環の始まりです。

 

うつ病の原因は?

 

(出典:こころの陽だまりより)

 

このようにハッキリと原因が特定できているわけではありませんが、セロトニンとノルアドレナリンというホルモン物質の量が減ってくることが原因と考えられています。

一般的に処方されるうつ病の薬はセロトニンを補充させるためのものなんですよ。

 

関連記事:セロトニンについて

関連記事:ノルアドレナリンについて

 

また、症状を引き起こす要因としてはなんらかの過度なストレスからと考えられています。

それは人間であれば誰しも関係するであろうストレスであっても、何かのタイミングで大きな影響を受けることがあるということです。ということは、誰もが例外ではないということを知識として持っておくと、ご自身だけでなく家族・同僚の異変に気付くきっかけにすることができますね。

 

対処法は?マインドフルネス瞑想??

 

「あれっ?」と思ったとしたら、なかなかメンタルクリニックや心療内科に行きにくいと思います。いずれにしてもセロトニンとノルアドレナリンの不足ということですから、セロトニンを体内で分泌しやすくしてやるといいわけですね。

セロトニンは”幸福ホルモン”とも呼ばれますので、分泌されると鬱々とした気分が解消されますから、以下にご紹介する方法にぜひ取り組んでくださいね。

 

①早寝早起き

 

先ほどの書いていますが、朝起きるのが遅くなって来ます。それは入眠しづらくなってくるからですね。

それを無理をしてでも今まで以上に早く起きるように意識してください。そうしないと、悪循環が止まりませんから。

そもそもセロトニンは、太陽の出ている時間に分泌されます。そして、日光を浴びるとセロトニンの分泌が活性化されるんですよね。そして、分泌されたセロトニンが約15時間後にメラトニンに変わって行くんです。メラトニンは、眠たくなってくるホルモンなんですよ。

だから早起きしてセロトニンを分泌させると、メラトニンの量も多くなるので眠りにつきやすくなるいうわけですね。

 

②リズム運動

 

リズム運動というとわかりやすいところでは、ウォーキングやガムを噛むなどが挙げられます。なので、①早寝早起きで今までよりも早く起きましょうと書いたのはウォーキングをする時間を作るためです。目安は20分程度。難しければガムを噛むでもいいですよ。

これをすることでセロトニンの分泌を促しますからね。

 

③マインドフルネス瞑想

 

最後に、マインドフルネス瞑想です。

こちらも基本的には②リズム運動の枠に入るんですが、”呼吸”に意識を向けることでリズム運動となりセロトニンの分泌が促進されます。

さらにマインドフルネス瞑想の効果により、ストレス自体が低減されセロトニンが活発に分泌されるので効果絶大です。

 

やり方を簡単にご紹介して起きますね。

 

  1. リラックスした姿勢で座る(椅子の上でも結構です)
  2. 瞼を閉じて息をしっかり口から吐き出す
  3. 鼻から新鮮な空気を思いっきり吸い込む(腹式呼吸で)
  4. 息を止めて全身に血流が流れることを感じる
  5. 再度、口からゆっくりと息を吐き出す

 

このサイクルを繰り返すだけです。息をしているときにしっかりと空気の流れを感じることに意識してください。そうすることで少しづつ身体の変化に気付くと思います。

目安は朝晩10〜20分から初めてもらうといいかと思います。

 

まとめ

 

このようにセロトニンの分泌を促すことで症状が改善されることがありますので、「あれっ」と感じたらお試しください。結論からいうと、規則正しい生活をしていたらいいということになります。しかしながら、それができないということは身体に無理をさせているということですよね。

季節の変わり目や環境の変化ある4月などは、なんらかの原因になりやすい時期ですので気にかけながら少しでもお役立てれば幸いです。ご参考にしてください。