近年、すっかり社会問題として認知された「こころの病」。特に、「うつ病」については、職場や身内など身近なところで耳にする機会もあるのではないでしょうか。
”ノルアドレナリン”の記事でもご紹介したように、ストレスに晒されると人間は闘争か逃走のいずれかを選択します。そして、そのようなストレス状態が続くと癒し物質と言われる”セロトニン”が低下して心身のバランスを崩していく。そして、ストレス状態が長期化して”セロトニン”が低い状態に固定化されていくのが「うつ病」という症状になります。
この”セロトニン”は自助努力によって活性化できる物質です。ストレスフルな現代社会を生きていくため、どのようなことを意識していくべきかご紹介します。ぜひ習慣の見直しきっかけとされてみて下さい。
セロトニンの役割
”セロトニン”の合成と分泌は、日の出とともに盛んになり午後から夜にかけて低下していきます。”セロトニン”が分泌されると、身体に力がみなぎり頭がスッキリします。ちなみに、”ノンレム睡眠”（深い眠りの状態）の時には、セロトニンは分泌されません。このことから”セロトニン”は「睡眠」と「覚醒」をコントロールする物質となります。
セロトニンは、太陽からの光刺激を受けて網膜か縫線核に伝わることで合成が開始されます。そして、「快適な一日」がスタートするんですね。
「うつ病」患者の共通の症状として、「朝起きるのがつらい」と言うものがあります。
「何もしたくない」「布団から出たくない」「このままずっと寝ていたい」と思うことが多くなると危険信号です。（たまにはあると思います）
そうならないためにも、カーテンを開けて寝る。または無用心だということであれば、遮光度の低いカーテンを付けて日の出を感じられるようにすると自然と”セロトニン”が合成し始められます。兎にも角にも、合成されないとなにも始まりませんので、あるあると思われる方は実践を！
セロトニンを活性化させる
太陽の光でセロトニンが合成され始めると、その後どれだけ増やすか。行動によって分泌されるセロトニンの量が変化しますから、意識すべきポイントです。
①リズム運動
”リズム運動”とは、一定のテンポで掛け声をかけてやれるようなものです。昔やった、運動会の更新のようなもの。
例えば、ウォーキング・ジョギング・階段登り・水泳・深呼吸などを最低5分以上行ってください。あんまり長すぎると疲れてしまいますから、30分程度までが目安です。
②咀嚼
咀嚼はよく噛んでご飯を食べることです。だいたい20回程度が目安です。
リズム運動のひとつですが、朝ごはんしっかりと食べていますか？けっこう食べていない人も多いし、食べてもシリアルだけと言う方も多いでしょう。それではセロトニンが活性化しないし、そもそもそういう方は朝起きるのが遅い方が多いのではないでしょうか。
別の方法として、ガムを噛むという方法があります。メジャーリーガーはよくガムを噛んでいますよね？あれはリズム運動を行って、セロトニンの分泌を促進しているんです。セロトニンには気分をほぐすリラックス効果があってリラックスするのに有効だからです。
セロトニンで「共感力」を磨く
ギリシャの哲学者アリストテレスは著書『詩学』のなかで、悲劇を観る事で心の中に溜まっていた澱のような感情が解放され、気持ちが浄化される効果があると指摘しています。この効果を「カタルシス」と呼びました。
悲劇を見て、感動して、涙を流す。このような経験はないですか？
このように感動して涙を流す時、前頭前野の血流が良くなりセロトニン神経が活性化しています。
このように前頭前野とセロトニンが関係することを”共感脳”と呼び、ここが鍛えられることで人の気持ちを察する能力が鍛えられ、コミュニケーションが円滑になって行くんです。
これで思い出したのは最高芸術と言われるオペラです。
オペラって日本ではなかなか馴染みがないですが、作品数でいうとイタリア5割・ドイツ3割・フランス/ロシアが1割ずつといった感じなんです。
そしてイタリアオペラの特徴は悲劇。けっこう主人公が死んでだり、殺されたりです。それでもイタリア人は、涙を流して「ブラボー！」「ブラビー！」の嵐です。
だからあのコミュニケーション能力なんですね。
ちなみに、「ブラボー！」は男性に向けて、「ブラビー！」は女性に向けてです。
マスカーニ:歌劇「カヴァレリア・ルスティカーナ」/レオンカヴァッロ:歌劇「道化師」[DVD]
現代のハリウッド映画のようなハッピーエンドではなく、歴史に残る芸術作品はそのような人間の本質を刺激することを狙って作られているんですね。
セロトニンで気分転換
①歩きながら考える
企画やアイデア出しに追われたり、提出期限に追われたりして煮詰まった感に苛まれた時は「散歩」に出て見てください。脳が「緊張」から「弛緩」に変わるのでアイデアがポンポン出てきます。
先ほどもご紹介しましたが、5分以上で30分程度までですよ。
②深呼吸
こちらは既出のリズム運動になりますね。そして、呼吸を意図的に意識して行うと”マインドフルネス瞑想”になるわけですね。自分自身で意識するだけで”セロトニン”を分泌する事ができますので一番お手軽とも言えます。
③音読
深呼吸同様、息を吐くことに意識しながらリズミックに声に出して読み上げる。
リズム運動の要素も持ちながら、音読は普段あまり使わない部分を刺激するので気分転換になります。
ちなみに、お経を読むとセロトニンが非常に活性化するとも言われています。
まとめ
今回も樺沢 紫苑氏の「脳を最適化すれば能力は2倍になる」を参考にまとめました。
脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法
取り上げた”セロトニン”は、人間の活動の根源とも言える物質であり現代に生きる我々はストレスフルな環境に置かれているので気づかないうちに不足している可能性がある。そして、その不足している状態がに日常となってしまっているかもしれない。
状況は各人個別の問題となってしまうが、多くの項目をご紹介したのでなにかをぜひ生活に取り入れて頂けると、「おっ、これがセロトニンの効果か？！」と感じる事ができるだろう。
手近なところで、ウォーキング・呼吸・早起きあたりか初めて見るのも良し、オペラ鑑賞や音読に挑戦して見るのも良いでしょう。
オペラとか音読って正直なところ日常では会話にも出ないでしょうから、せっかくこの記事をご覧頂いたのでこの機会を挑戦のキッカケとして頂ければ幸いです。
